Nasiona roślin strączkowych to wartościowy element każdej diety. Niezależnie od tego, czy jesteś wegetarianinem, weganinem, czy mięsożercą, warto uwzględnić je w swoim menu. W ten sposób dbasz o zdrowie i dostarczasz swojemu organizmowi najważniejszych składników do rozwoju.
Czego dowiesz się z tego artykułu:
- Jakie rośliny strączkowe mogą znaleźć się w Twojej diecie?
- Co takiego wyjątkowego mają w sobie strączki?
- Dlaczego warto jeść rośliny strączkowe na co dzień?
- Jakie dania przygotujesz na bazie nasion roślin strączkowych?
Najzdrowsze rośliny strączkowe, które warto znać
W Polskiej kuchni spotkasz wiele różnych rodzajów strączków. Do tych najpopularniejszych zaliczają się:
- ciecierzyca,
- fasola,
- groch,
- soczewica,
- soja,
- bób.
Oprócz tych regionalnych, w kuchni wykorzystuje się m.in. fasolę mung, azuki, edamame. Większość roślin strączkowych występuje w przynajmniej kilku odmianach. Dbaj o różnorodność, ale nie popadaj w przesadę. Ważniejsza jest tutaj regularność. Nasiona strączków można spożywać również w formie kiełków. Dostarczają one m.in. witamin C, E i z grupy B, a także wapnia, żelaza, magnezu, cynku i selenu.
Chcesz włączyć strączki do diety, ale nie wiesz, od czego zacząć? Pomogę Ci zadbać o zdrowe nawyki żywieniowe.
Wartości odżywcze strączków, które warto znać
Z dietetycznego widzenia nasiona roślin strączkowych stanowią przede wszystkim doskonałe źródło węglowodanów złożonych. Powodują one stopniowe uwalnianie glukozy do krwi i zapobiegają nagłym skoku cukru. W efekcie unikasz senności po posiłku i dłużej odczuwasz sytość. Strączki cechują się wysoką gęstością energetyczną. Nie musisz jeść ich dużo, aby poczuć sytość. Dlatego pasty lub pasztety wegetariańskie z powodzeniem zastąpią posiłek na kilka godzin.
Czy wiedziałeś, że:
Nasiona soi zawierają 19 z 20 niezbędnych aminokwasów egzogennych. Odznaczają się bardzo wysokim poziomem przyswajalności i są uważane za najlepszy zamiennik mięsa.
Strączki to także źródło białka roślinnego. W wielu przypadkach będzie ono niekompletne (co oznacza, że nie zawiera wszystkich niezbędnych aminokwasów), ale łatwo to zbilansować. Hummus na razowym pieczywie lub zupa z soczewicy podawana z prażonymi pestkami dyni tworzą pełnowartościowe połączenie.
W 100 g strączków znajduje się nawet do 25,9 g węglowodanów i aż 15,4 g białka. Proporcje mówią same za siebie!
Pomagam moim podopiecznym przejść na weganizm i wegetarianizm.

Dlaczego warto jeść rośliny strączkowe?
Regularne jedzenie strączków pozytywnie oddziałuje na Twój organizm w wielu obszarach. Poznaj ich najważniejsze zalety.
Źródło błonnika pokarmowego
Strączki to doskonałe źródło włókna pokarmowego. Błonnik pomaga utrzymać w ryzach cukier, cholesterol LDL i uczucie głodu. Przeciwdziała rozwojowi miażdżycy i otyłości.
Źródło witamin i składników mineralnych
Strączki dostarczają witaminy z grupy B (m.in. kwasu foliowego), a także magnez, potas, fosfor, miedź i żelazo (niehemowe). To lepsze wsparcie dla Twojego zdrowia niż multiwitamina z apteki.
Źródło estrogenów
Strączki są szczególnie korzystne dla kobiet w okresie menopauzy. Zawarte w nich związki chemiczne (izoflawony) imitują naturalny estrogen, wiążąc się z odpowiednimi receptorami w organizmie.
W ten sposób rekompensują stopniowy zanik ochronnego „płaszcza hormonalnego” i obniżonej produkcji naturalnego estrogenu. Efekt? Słabsze uderzenia gorąca i mniejsze wahania nastrojów.
Ochrona układu krążenia
Badanie przeprowadzone w 2014 r., którego wyniki zostały opublikowane w The American Journal of Clinical Nutrition wykazało, że wystarczą 4 tygodnie spożywania po 100 g strączków dziennie, aby obniżyć ryzyko incydentów kardiologicznych o 14%. Dlaczego?
- rozpuszczalny błonnik obniża cholesterol LDL,
- zawartość potasu i magnezu w połączeniu z działaniem hamującym na enzym ACE prowadzi do obniżenia ciśnienia tętniczego krwi,
- polifenole, izoflawony i flawonoidy to związki o silnym działaniu antyoksydacyjnym.
Zmniejszone ryzyko nowotworowe
W piśmiennictwie wskazuje się także na antyproliferacyjne działanie strączków. Czasopismo Nutrients opublikowało w 2018 metaanalizę 30 publikacji pokazujących korelację między spożyciem soi a ryzykiem rozwoju nowotworu gruczołu krokowego. Okazało się, że zawarte w nasionach izoflawony sojowe znacząco je obniżają, podobnie jak ryzyko raka endometrium u kobiet.
Mity na temat warzyw strączkowych – dlaczego nie musisz się ich bać?
Wokół strączków narosło wiele mitów, które sprawiają, że często są pomijane lub ograniczane do minimum. Zupełnie niesłusznie!
- Osoby cierpiące na dnę moczanową mogą spożywać strączki bez obaw o wzrost stężenia kwasu moczowego i pogłębienie objawów choroby.
- Nasiona roślin strączkowych są w pełni bezpieczne dla mężczyzn i nie zaburzają gospodarki hormonalnej pomimo wysokiej zawartości izoflawonów.
- Soję, fasolę i inne strączki można spożywać w przypadku niedoczynności tarczycy. Pamiętaj jednak o zapewnieniu podaży jodu i odstępie między porcją leków.
- Strączki otwierają ogrom kulinarnych możliwości również w ciąży. Dostarczają wielu składników odżywczych, mają wysoką zawartość białka, a jednocześnie są zdrowsze niż typowe mięso z supermarketu. Nie znajdziesz w nich konserwantów i antybiotyków.

Czy rośliny strączkowe są bezpieczne dla dzieci?
Organizacje żywieniowe stoją na stanowisku, że w diecie maluchów nowe produkty można dodawać zwyczajowo już między 17. a 26. tygodniem życia. Należy wprowadzać je stopniowo, dbając o odpowiednią konsystencję i obserwując tolerancję na dany pokarm.
W praktyce świetnie sprawdzają się pasty kanapkowe, pieczone kotlety warzywne lub dodatek do zupy. Strączki zawierają średnio około 25% białka, więc są równoważne pod tym względem z mięsem lub nabiałem.
Kolejność wprowadzania produktów roślinnych jest podyktowana potrzebą dostarczenia żelaza. Aby zapewnić jego wyższą wchłanialność, rodzice lub opiekunowie powinni łączyć z produktami będącymi źródłem witaminy C.
Jak właściwie komponować posiłki ze strączków?
Aby wykorzystać potencjał roślin strączkowych, zwróć uwagę na właściwe komponowanie posiłków. Stwarzając pełny profil aminokwasowy, dostarczasz organizmowi wszystko, czego potrzebuje do wzrostu. Poniżej znajdziesz kilka sprawdzonych pomysłów:
- pulpety z tofu podane z kaszą gryczaną i surówką ze świeżych warzyw skropionych oliwą z oliwek,
- pieczywo razowe z hummusem i papryką lub ogórkami kiszonymi,
- brownie z czerwonej fasoli z owocami jagodowymi.
Szukasz nowych inspiracji? W mojej aplikacji dietetycznej znajdziesz ich setki!
Jeśli nigdy nie stosowałeś diety na bazie roślin strączkowych, zacznij od jedzenia ich dwa lub trzy razy w tygodniu. Daj swojemu układowi pokarmowemu czas na przyzwyczajenie się do zmian w diecie.
Jeśli chcesz zacząć jeść więcej strączków, ale boisz się wzdęcia, uczucia ciężkości lub problemów zdrowotnych, zapraszam Cię na konsultacje. Pomogę Ci ułożyć zbilansowaną dietę.
FAQ:
Q: Po zjedzeniu strączków mam wzdęcia. Co mogę z tym zrobić?
A: Zwracaj uwagę na kiełkowanie, gotowanie i wstępne moczenie roślin strączkowych. To sposoby pozwalające na rozłożenie skrobi i ułatwienie trawienia strączków. Przygotowanie ich sprawi, że będą łatwiejsze w strawieniu.
Q: Dużo trenuję, czy spożywanie strączków nie doprowadzi do obniżenia poziomu testosteronu?
A: Nie, opisy, które łączą spożywanie soi z zaburzeniami męskiej gospodarki hormonalnej, zazwyczaj dotyczą osób z już zachwianą endokrynologią, które spożywają bardzo duże (np. kilka litrów mleka sojowego dziennie) ilości strączków.
Q: Czy dieta roślinna jest bezpieczna dla dziecka?
A: Tak, dieta roślinna jest uważana przez organizacje zajmujące się odżywianiem za bezpieczne i pełnowartościowe również w okresie wzrostowym. Należy jednak pamiętać o ich właściwym zbilansowaniu.
Bibliografia:
- Bondyra-Wiśniewska B. i in., Strączkowe są zdrowe! Praktyczny poradnik żywieniowy, jak zmniejszyć ilość mięsa w diecie na rzecz produktów pochodzenia roślinnego, Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej, Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego PZH – Państwowy Instytut Badawczy, 2021;
- Afshin A., Micha R., Khatibzadeh S., Mozaffarian D.: Consumption of nuts and legumes and risk of incident ischemic heart disease, stroke, and diabetes: a systematic review and meta-analysis. Am. J. Clin. Nutr. 2014; 100 (1): 278–288;
- Applegate C.C., Rowles J.L., Ranard K.M. i wsp.: Soy Consumption and the Risk of Prostate Cancer: An Updated Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients. 2018; 10 (1).