W wielu dyscyplinach sportowych, w tym bieganiu, kolarstwie i sportach walki, efektywność zawodnika i wynik rywalizacji zależy od wagi ciała. Aby ją zwiększyć lub zmniejszyć, potrzebujesz najpierw obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne. To jest ten moment, w którym gubią się nawet doświadczeni sportowcy. Przeczytaj, jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne.
Z tego artykułu dowiesz się:
- Jak wyliczyć zapotrzebowanie na kalorie?
- Dlaczego kalkulatory kalorii nie działają?
- Ile powinien wynosić optymalny deficyt kaloryczny podczas redukcji?
Czym jest zapotrzebowanie energetyczne organizmu?
Poprzez zapotrzebowanie energetyczne należy rozumieć ilość energii, jaką powinien otrzymać Twój organizm, aby zaspokoić swoje potrzeby z uwzględnieniem aktywności fizycznej. Jednak kaloria kalorii nierówna:
- 1 gram węglowodanów dostarcza około 4 kcal,
- 1 gram białka dostarcza około 4 kcal,
- 1 gram tłuszczów dostarcza około 9 kcal.
Dieta to więcej niż prosta matematyka. Nie możesz jeść tylko jednego z makroskładników. Aby Twój metabolizm funkcjonował prawidłowo, potrzebuje wszystkich składników odżywczych we właściwych proporcjach.
Organizm potrzebuje zbilansowanej diety do redukcji masy ciała lub budowy masy mięśniowej. Wykorzystaj moją aplikację dietetyczną, aby monitorować na bieżąco ilość spożywanych kalorii i obliczyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne. Znajdziesz tam setki prostych, smacznych i zdrowych przepisów oraz gotowe plany żywieniowe.
Czy wiedziałeś, że:
Liczenie kalorii powinno uwzględniać efekt termiczny pożywienia. To ilość energii, jaką Twój organizm zużywa na przyswojenie pożywienia i zazwyczaj wynosi 5-10% całkowitej liczby kalorii.
Jak obliczyć dzienne zapotrzebowanie kaloryczne – garść teorii
Obliczanie całkowitego zapotrzebowania kalorycznego składa się z dwóch etapów. Pierwszy z nich to wyliczenie podstawowej przemiany materii (BMR, Basal Metabolic Rate). Druga uwzględnia wydatki energetyczne (PAL, Physical Activity Level). Razem tworzą one całkowitą przemianę materii (TDEE, Total Daily Energy Expenditure).
Jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne podstawowe?
Podstawowa przemiana materii to ilość kilokalorii, jaką musisz dostarczyć, aby podtrzymać podstawowe funkcje życiowe organizmu. W tym celu możesz wykorzystać jeden z kilku wzorów:
Pierwszy z nich to nieco prostszy wzór Harrisa-Benedicta:
- Dla kobiet: BMR=655+(9,6×waga [kg])+(1,8×wzrost [cm])−(4,7×wiek [lata])
- Dla mężczyzn: BMR=66+(13,7×waga [kg])+(5×wzrost [cm])−(6,8×wiek [lata]).
Drugi – bardziej złożony – to wzór Mifflina St Jeora
- Dla kobiet: BMR=(10×waga [kg])+(6,25×wzrost [cm])−(5×wiek [lata])−161
- Dla mężczyzn: BMR=(10×waga [kg])+(6,25×wzrost [cm])−(5×wiek [lata])+5
W pracy z osobami aktywnymi fizycznie wykorzystuję wzór Cunninghama, który uwzględnia beztłuszczową masę ciała:
PPM (wzór dla obydwu płci) = 500 + (22 x beztłuszczowa masa ciała w kg)
Te obliczenia tylko wyglądają strasznie. Tak naprawdę to wyłącznie dodawanie, odejmowanie i mnożenie prostych wartości. Pamiętaj, że wyliczone w ten sposób zapotrzebowanie kaloryczne nie wystarczy Ci, aby móc efektywnie trenować. To wartość wystarczająca do tego, aby organizm mógł funkcjonować prawidłowo.

Obliczamy wydatek energetyczny
Druga część rachunków jest nieco bardziej złożona. Twój organizm zużywa energię na codzienne czynności (wchodzenie po schodach, spacer), ale przede wszystkim treningi. W tym celu używa się współczynnika aktywności fizycznej PAL. Większość rekomendacji zaleca stosowanie następujących przeliczników:
- siedzący tryb życia: PAL 1,2;
- niska aktywność: PAL 1,375;
- umiarkowana aktywność: PAL 1,55;
- wysoka aktywność: PAL 1,725;
- bardzo wysoka aktywność: PAL 1,9
Problem leży często w obiektywnym oszacowaniu intensywności wysiłku. Jeśli w Twojej dyscyplinie jest to możliwe, polecam wykorzystać pulsometr (z czujnikiem na klatkę, nie odczytem z nadgarstka – jest dużo mniej dokładny). Analizując pracę serca, urządzenie kalkuluje szacunkowy wydatek energetyczny treningu.
Wiele zależy tutaj od poziomu wytrenowania. Początkujący biegacz zużyje podczas biegu na 10 kilometrów dużo więcej energii niż doświadczony maratończyk, który porusza się ekonomicznie i ma obszerną bazę tlenową. To jest ten moment, gdzie internetowe kalkulatory całkowicie się gubią.
Oblicz swoje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne całkowite
Ostatni etap jest już prosty. Pomnóż bazowe indywidualne zapotrzebowanie energetyczne przez poziom aktywności fizycznej. Gotowe! Już wiesz, jaką ilość kalorii powinieneś spożywać w ciągu dnia.
Czy wiesz, że:
Gwałtowna redukcja kalorii nie sprawi, że schudniesz. Wręcz przeciwnie, wzrost poziomu kortyzolu może wywołać zwiększenie poziomu tkanki tłuszczowej.

Czy kalkulatory zapotrzebowania kalorycznego są dokładne?
Często prowadzę początkujących i średnio zaawansowanych biegaczy, którym zależy na rekompozycji lub redukcji składu ciała. W wielu przypadkach zrozumienie, że kalkulatory kalorii wprowadzają w błąd, bywa trudne.
Pamiętaj, że kalkulator kcal to tylko algorytm. Nie uwzględnia on zmienności osobniczej, różnic w przemianie materii, występujących chorób, a określenie intensywności treningów odbywa się „na oko”.
Możesz wykorzystać tego rodzaju aplikację jako szacunek, ale nie zastąpią one profesjonalnej konsultacji dietetycznej.
Jak osiągać zamierzone cele dietetyczne?
Oblicz swoje dzienne zapotrzebowanie na energię, aby monitorować postępy. Utrzymanie wagi wymaga utrzymania zerowego bilansu kalorycznego. Jeśli zaczniesz spożywać więcej kalorii i wygenerujesz nadwyżkę, zaczniesz przybierać na masie. Deficyt kaloryczny spowoduje stopniowe zmniejszanie się wagi ciała.
Zadaniem dietetyka jest tak pokierować Twoim odżywianiem, aby nie tylko zapewnić prawidłowe funkcjonowanie organizmu, ale także pomóc Ci w realizacji celu dietetycznego.
Jeśli chcesz stabilnie zarządzać masą ciała, powinieneś dostarczyć do organizmu 200-300 kcal więcej albo mniej niż wynosi Twój dzienny wydatek energetyczny.
Zamiast sięgać po kalkulator deficytu kalorycznego i ryzykować błędy, skorzystaj z mojej pomocy. Pomogę Ci obliczyć optymalną ilość kalorii i ułożę dietę, która będzie dopasowana do Twoich potrzeb – skontakuj się ze mną i zadbaj o swoją codzienną aktywność!
Pytania i odpowiedzi:
Q: Zegarek sportowy pokazał mi po treningu wydatek kaloryczny na poziomie 800 kcal. Czy to znaczy, że muszę dostosować dzienne spożycie kalorii, zwiększając całkowitą ilość energii o tę wartość?
A: Liczniki kalorii w zegarkach z reguły sumują kalorie wydatkowane w spoczynku oraz aktywne. Jeśli po treningu urządzenie pokazało wydatek 800 kcal, a chcesz utrzymać aktualną masę ciała, należy ustalić, ile z tej puli zostało wydatkowane na aktywność fizyczną.
Q: Czy tempo metabolizmu zależy od płci?
A: Tak, mężczyźni mają zazwyczaj szybsze tempo przemiany materii. Wynika to z większej masy mięśniowej i wyższego poziomu testosteronu.
Bibliografia:
- McKinnon RA, Oladipo T, Ferguson MS, Jones OE, Maroto ME, Wolpert B. Reported Knowledge of Typical Daily Calorie Requirements: Relationship to Demographic Characteristics in US Adults. J Acad Nutr Diet. 2019 Nov;119(11):1831-1841.e6;
- Benton D, Young HA. Reducing Calorie Intake May Not Help You Lose Body Weight. Perspect Psychol Sci. 2017 Sep;12(5):703-714;
- Howell S, Kones R. „Calories in, calories out” and macronutrient intake: the hope, hype, and science of calories. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2017 Nov 1;313(5):E608-E612.